3 мая 2024 г.
Многим предпринимателям, бизнесменам, специалистам ИТ-сферы знакома история, когда после прилива сил и ощущения, что можешь горы свернуть, наступает резкое опустошение: нет энергии и, главное, желания что-либо делать. Такое состояние называют эмоциональным выгоранием. И оно может привести к клинической депрессии, если не предпринять необходимые меры.
Что такое эмоциональное выгорание, как отличить его от обычной усталости, и что можно сделать, чтобы помочь себе, рассказала Елена Логачева, эксперт в области эмоционального интеллекта, ментор руководителей в ИТ, автор проекта «Эмоции успеха».
В настоящее время считается, что у выгорания существует четыре стадии. Три из них похожи на усталость и невозможность работать.
Самая сложная для диагностики первая стадия выгорания
- Во время первой стадии человек пребывает в состоянии эйфории: он считает себя условным суперменом, пытается сделать 1000 дел в минуту, хватается за все и планирует календарь 24/7. Энергии очень много. Есть полная уверенность, что можно объять необъятное. В течение некоторого времени человек даже успевает жить в таком ритме. Но на самом деле это уже первая стадия выгорания, хотя в это сложно поверить. Если человек вовремя не вспомнит, что он никакой не супергерой, а простой смертный, то такое состояние обязательно приведет к следующей стадии.
- Вторая стадия называется эмоциональным истощением. Ее легко спутать с сильной усталостью. На этой стадии появляется упадок сил упадок сил и нежелание что-либо делать. Главное отличие обычной усталости от выгорания заключается в том, что, если человек устроит себе полноценные выходные (выключит гаджеты, займется спортом, проведет время на природе), то будет отдохнувшим, и жизнь вновь заиграет яркими красками. Если же этого не произойдет, то с большой вероятностью это не усталость, а эмоциональное выгорание.
- Во время третьей стадии выгорания люди не просто не хотят чем-то заниматься, а они начинают испытывать тотальное равнодушие: что воля, что неволя — все одно. Характерной чертой данной стадии также является повышенный цинизм. Люди начинают везде видеть корыстные помыслы, становятся менее эмоциональными. Они не в состоянии испытывать эмпатию: и себя не жалко, и других.
- Четвертой стадией эмоционального выгорания является депрессия. Это состояние, при котором человек практически ничего делать не может. Если эту стадию запустить, она приведет к клинической депрессии: человек полностью выпадает из жизни, и без квалифицированной медицинской помощи уже не обойтись.
Правильная диагностика позволяет с вероятностью близкой к 100% выявить выгорание
Чтобы распознать эмоциональное выгорание, делается клинический тест и проводится диагностическая сессия. Такое обследование с вероятность 99,9% поможет определить, находится человек в выгорании или нет, и какая у него стадия. Также после диагностической сессии у специалиста человек получает рекомендации (упражнения, назначения, направления к сопутствующим специалистам), предназначенные конкретно для него в его ситуации.
Хорошо отдохнуть на выходных — самый простой способ выявить у себя эмоциональное выгорание
Простой и эффективный способ определить, есть выгорание или нет — это полноценно отдохнуть пару дней. На максимально возможное время выключить гаджеты, выспаться, добавить физические активности, подышать, съездить на природу, уделить время любимому хобби или приятному общению. Необходимо полностью отвлечься от рабочих и повседневных задач. Если после такого отдыха все равно нет сил и желания что-то делать или в выходные хотелось только просто лежать, то с высокой вероятностью можно говорить о выгорании, и в этой ситуации лучше всего обратиться к специалисту.
Всему виной зависимость от кортизола
Во время стресса вырабатываются определенные гормоны (в том числе и кортизол), которые побуждают человека к физической активности. Этот механизм поведения — быстро готовиться к угрозе — достался нам от древних предков. Благодаря ему они смогли выжить.
Среди компонентов гормонального коктейля, который вырабатывается при стрессе, дольше всего из организма выводится кортизол. Он остается в крови до 6 часов. Однако современный человек живет в постоянном стрессе, и за эти 6 часов он получает несколько «порций» кортизола. Гормон не успевает утилизироваться в организме.
Получается, что у человека в крови кортизол все время повышен. Это лишает возможности нормально функционировать весь организм и, самое главное, мозг. Человек постоянно находится в состоянии алертности, которая повышает остроту эмоциональных реакций.
Организм изнашивается. Мозг необоснованно работает на повышенных оборотах, на пике своей активности. И через некоторое время просто отказывается нормально функционировать. Наступает эмоциональное выгорание.
Предсказуемая жизнь и спорт — главные помощники при выгорании
Важно помогать организму перерабатывать кортизол и не давать ему заводить вас в состояние выгорания. Первое, что можно сделать, — это сократить временной промежуток, когда кортизол находится в крови. Как только вы испытали стресс, вспомните принцип «бей или беги»: кортизол выработался для того, чтобы мы могли действовать. Именно поэтому лучший способ его утилизировать — это «бить» или на самом деле начать бегать, приседать, отжиматься. Кортизол выведется из организма, как только вы дадите ему физическую нагрузку. Самое главное — делать это нужно сразу же.
Второй способ, чтобы избавиться от лишнего кортизола, — определить для себя временной промежуток, когда вы точно будете в безопасности от стресса. Желательно делать это ежедневно, запланировано, и не отказываться от этого. Это может быть получасовая, часовая прогулка по одному и тому же маршруту в одно и то же время. Нужно, чтобы все было максимально предсказуемо. Тогда организм будет знать, что на этом маршруте все спокойно, нет стресса, и можно утилизировать тот кортизол, который мешает жить.
С психологической точки зрения, такой ежедневный ритуал дает возможность организму «выдохнуть». Мозг знает, что в любой ситуации у него будет час абсолютно предсказуемой жизни, когда можно не бояться, не дергаться и прийти в себя. Это простые, но действенные способы, чтобы выйти из эмоционального выгорания.
Здоровый сон — залог эмоционального и физического благополучия
Также для того, чтобы справиться с выгоранием, необходимо наладить сон: убирать за полчаса до сна гаджеты, ложиться в одно и тоже время, спать в темноте и прохладе не меньше 8 часов.
Ругать нельзя поддерживать
Часто выгоревший человек вызывает агрессию со стороны своих близких, ведь он не может проявлять большую активность, чем ту, которую проявляет. Ему надо помочь, а не обвинять. В таком состоянии важно внимание и поддержка близких людей.
Важен не масштаб праздника, а его наличие
Еще одной причиной эмоционального выгорания может быть отсутствие результатов. Особенно это касается ИТ-сферы, так как многие проекты длинные, и до первых результатов могут пройти месяцы. И если рабочий процесс становится бесконечной рутиной и днем сурка, человек быстро выгорает. Важно замечать даже небольшие результаты, победы и устраивать себе праздники.
Лучшая профилактика эмоционального выгорания
Наш мозг заточен на негатив, его ему проще заметить. Поэтому мозг нужно учить замечать хорошее. Попробуйте каждый день находить 3 позитивные ситуации, которые с вами произошли. Одно это простое упражнение станет отличной профилактикой эмоционального выгорания.
Сколько удовольствия в вашей жизни?
Из состояния выгорания вытаскивают маленькие «приятности», связанные с ощущениями, замедлением, с получением удовольствия от жизни или отдельных ее моментов. Это может быть теплая ванна, объятия с детьми или питомцами, прикосновения любимого человека, кусочек любимого торта. В такие моменты вырабатываются гормоны счастья и удовольствия. Появляется понимание, для чего вы живете.
Выгорание — это не про усталость, не про силу воли, не про желание или нежелание, лень и так далее. Это прямой сигнал к тому, что мозг начинает отказываться работать в том режиме, в который его загнали, и ему нужна помощь.
Источник: Елена Логачева, эксперт в области эмоционального интеллекта, ментор руководителей в ИТ, автор проекта «Эмоции успеха»